LE TRAVAIL MUSCULAIRE EN RÉSISTANCE (TMR)

Qu’est-ce que le Travail musculaire en résistance ?

Il s’agit d’un type d’exercice provoquant une contraction des muscles contre une résistance externe et qui permet d’augmenter la capacité « force musculaire » en soulevant des poids légers à moyens, en utilisant le poids du corps ou des bandes élastiques comme source de résistance.

Le type de matériel utilisé est le suivant :

• Haltère traditionnel ou réglable : le premier est constitué d’une seule pièce, tandis que le deuxième est un haltère avec des poids réglables (équipement généralement utilisé en musculation).

• Appareils d’entraînement contre résistance : généralement disponibles dans les salles de remise en forme, ils se composent d’une pile de poids et d’un système de poulie qui s’oppose à un mouvement fixe. 

• Bandes élastiques : fabriquées en latex elles sont légères et portables, mais aussi résistantes à l’usure et à la déchirure. Chaque couleur correspond à un niveau de force allant de léger à fort. 

... ou sans matériel, en utilisant le poids du corps.

Seniors et travail musculaire en résistance ?
Peu de seniors pratiquent ce type d’exercice par peur, réticence mais aussi par manque de consensus et de recommandations sur la mise en œuvre. Un petit rappel : 

Plusieurs études ont démontré que faire de l’exercice contre résistance permettait de rendre les muscles plus résistants et plus endurants, d’améliorer l’équilibre et de prévenir des blessures dues aux chutes. Combiner ce type d’exercice à des exercices cardiorespiratoires optimiserait l’amélioration de sa forme physique.

De plus, ce type de travail aurait une influence positive sur le vieillissement (mobilité, autonomie) en meilleure santé (gestion des maladies chroniques, bien-être psychologique, qualité de vie...).

 

• Fréquence : une à deux fois par semaine avec une journée de repos entre.

• Intensité : commencez avec le poids du corps ou un poids léger ou une résistance relativement légère, en effectuant un exercice de faible ou moyenne intensité, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force augmente. L’intensité varie en fonction du poids à soulever (poids du corps, haltères…), du nombre de répétitions (10), du nombre de séries (entre 1 et 3), du nombre de circuits ( = un cycle de mouvements : entre 3 et 4).
Le niveau d’effort à déployer dépendra de votre forme physique.

• Type : utilisez des exercices ne présentant aucun risque et qui font travailler les principaux groupes musculaires.

• Durée : Entre 20 et 30 minutes.

Précautions à prendre : 

• Échauffez-vous pendant au moins 10 à 15 minutes.

• Adoptez un bon mouvement et une bonne posture.
(prenez conseil auprès d’un animateur et/ou d’un professionnel).

• Soufflez à l’effort et inspirez en relâchant.

• Ne prenez pas des poids trop lourds.

• Prévoyez des phases de repos entre chaque série, et des phases de récupération entre les circuits (2 à 3 minutes),

• Augmentez progressivement les charges, le nombre de répétitions, de séries…

• Faites des étirements en fin de séance.

• Hydratez-vous pendant la séance.

Exemple d’enchaînement d’exercices avec poids du corps
Schéma extrait de Vital’Bien-Être / Vital’ité n°40, janvier-avril 2021.
> télécharger l'article complet

Si le TMR se pratique le plus souvent sous forme d’enchaînement d’exercices (circuit), certaines activités physiques peuvent également être assimilée à ce type de travail : 

• Le Hiit ou « entraînement fractionné de haute intensité » (variante du Tabata).
Pour découvrir l’activité, voici quelques séances avec Jean-Marie, instructeur fédéral (rediffusion des séances en vidéo proposées durant le confinement) > cliquez ici.

• Le yoga,

• Le Pilates,

• La natation…

 

Image haltères par honka13 de Pixabay