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UNE ALIMENTATION POUR PRÉSERVER SA SANTÉ …


… et la planète, est-ce possible ?
La santé débute dans l'assiette, disait déjà Hippocrate au IVe avant J.-C. Deux alimentations traditionnelles, méditerranéenne et asiatique d'Okinawa, sont scientifiquement reliées à une longue espérance de vie en bonne santé et à moindre risque de cancer, diabète, maladies cardiovasculaires (CV) et inflammatoires chroniques.
Pourquoi ne pas s'en inspirer ? Et si on s'efforce de ne plus nuire à la terre nourricière, ce sera la cerise sur le gâteau !


UNE ALIMENTATION POUR PRÉSERVER SA SANTÉ …
Comment faire ? Voici quelques pistes.
 
• Augmenter vos apports quotidiens en légumes et fruits, frais ou en conserve, de saison : c'est primordial, produits le plus localement et bio si possible ; surgelés mais non cuisinés par l'industrie ; source de fibres, de minéraux, de glucides, d'antioxydants.

• Diminuer fortement votre consommation de viande, certes source de protéines avec tous les acides aminés (AA) essentiels et de fer, mais trop riche en ω6*, surtout la viande rouge. La forte consommation de protéines animales est corrélée à l'augmentation des cancers, diabètes et maladies cardiovasculaires.
Privilégier la qualité à la quantité : animaux élevés en plein air, nourris à l'herbe fraîche ou au fourrage de la ferme enrichi en graines de lin (ω3**), filière Bleu-Blanc-Cœur (BBC). En effet, l'élevage intensif a modifié la composition de la viande : trop de ω6, OGM, antibiotiques.

(* omega 6 ; ** omega 3)
 
• Consommer une à deux fois par semaine du poisson gras (apport en ω3) : anchois, sardine, hareng, maquereau, thon germon, (saumon certes gras, mais de qualité incertaine), manger des fruits de mer (apports d'oligo-éléments, de fer dans les moules).

• Apporter des protéines végétales, qui composaient 50 % des apports protéiques traditionnels des Méditerranéens et 80 % chez les Japonais jusqu’en 1975, sous forme de légumineuses : lentilles, pois cassés, chiches, fèves, haricots secs plusieurs fois par semaine en y associant des céréales, ce qui fournit les huit AA essentiels (le quinoa est le seul végétal les contenant tous).
  • Les céréales seront semi-complètes  ou complètes, car plus riches en nutriments présents dans leur grain, mais alors bio pour éviter les pesticides, et pas trop cuites pour avoir un bon index glycémique.
  • La notion de sucres lents ou rapides n'est plus scientifiquement reconnue, c'est l'index glycémique (IG)  qui doit être pris en compte en privilégiant les glucides à IG bas (cf. bas de la page). Outre le riz, les Asiatiques consomment du soja, à essayer sous forme de tofu cuisiné, soupe miso...
  • Le pain sera préféré au levain naturel avec des farines les plus complètes possibles et bio, riches en nutriments et sans pesticides.
  • L'IG des céréales sera amélioré si elles sont associées aux légumes.
 
• Manger de bons œufs de poules élevées en plein air et bio dont l'alimentation est enrichie en graines de lin = Bleu-Blanc-Cœur (BBC) : quatre à six fois par semaine.

• Donner du goût avec beaucoup d'aromates : fines herbes fraîches, ail, oignon, thym, romarin... et d’épices : gingembre, curcuma… ce qui diminue l'apport de sel.

• Fuir tous les produits transformés de l'industrie agro-alimentaire vidés de leurs bons nutriments et trop riches en « sucres » (ex : amidon de maïs), mauvais gras, sel, additifs, conservateurs, pesticides...
  • Savoir lire les étiquettes : plus il y a de composants, plus il faut laisser le produit dans le rayon !
 
• Hydrater le corps avec l'eau est indispensable et en cas d'effort physique important, une eau riche en minéraux dont le sel peut être utile. Le vin symbole de la Méditerranée, et le thé celui du Japon, ont prouvé leur effet bénéfique pour la santé :
  • protection cardiovasculaire et cognitive pour le vin, toujours pris en mangeant et modérément (un à deux verres par jour maximum) ;
  • anti-cancer et protection cardiovasculaire pour le thé vert sans lait : bénéfices liés aux polyphénols.

Les Méditerranéens mangent des produits laitiers fermentés de brebis et de chèvre, les Asiatiques ne consomment pas de produits laitiers … et ont moins d'ostéoporose que les Occidentaux.
  • Pour le calcium, ils mangent des algues. Notre région bretonne en produit d'excellentes à essayer.
  • Les amandes, l'eau du robinet, certains poissons et les crucifères apportent aussi du calcium :  les choux ont un meilleur taux d'absorption du calcium que le lait (61 % contre 32 %).
  • Pour les fromages, préférez les pâtes dures, le lait cru (apport de protéines, de calcium et de lactobacilles pour le microbiote) et les produits fermiers.

• Les bons gras sont indispensables, notamment les acides gras essentiels (AGE), mais en respectant un rapport ω6/ω3 = 3 à 5.
En cuisine, deux matières grasses sont nécessaires :
  • huile d'olive (riche en antioxydants) pour la cuisson et l'assaisonnement,
  • huile de colza (riche en ω3) pour l'assaisonnement.
Toutes deux seront de première pression à froid, conditionnée en bouteille verre opaque et bio pour le colza (pour éviter les pesticides).
  • Un peu de beurre frais (non cuit) 5 à 10 g par jour, si l'on veut.
  • Les cuissons seront vapeur, vapeur douce, al dente, au wok, à température modérée au four ou en cocotte.
  • Éviter friture, gril et températures excessives, micro-ondes.

Certains aliments ont un rôle préventif très probablement anti-cancers (riches en polyphénols et flavonoïdes). Ce sont :
  • l'ail si possible écrasé,
  • l'oignon (cru et coloré),
  • les choux (prévention du cancer colorectal),
  • les tomates surtout cuites,
  • les fruits rouges,
  • les agrumes (bio),
  • les champignons,
  • les algues,
  • le thé vert (sans lait et en feuilles),
  • le curcuma associé au poivre frais moulu pour augmenter son absorption (anti-inflammatoire et anti-cancer),
  • le chocolat noir.
Pensez-y ?

Préparer les repas à la maison en retrouvant le goût de cuisiner afin de partager en famille ou entre amis un moment de convivialité et de plaisir et en prenant son temps (ce qui est plus facile pour les seniors retraités) : voilà une dimension très importante et commune aux modes de vie Méditerranéen et d'Okinawa traditionnels.

L'assiette méditerranéenne
L'assiette méditerranéenne
L'assiette bonne santé
Elle se composera de beaucoup de légumes, variant selon les saisons, avec des céréales-féculents et/ou des légumineuses, accompagnés d'un peu de viande, de poisson ou d'œufs. Elle sera colorée et goûteuse, précédée de crudités ou d'un potage, suivie de fromages (préférentiellement de brebis ou chèvre) ou de fruits frais ou secs (non grillés ni salés). Les desserts faits maison seront servis les jours de fête.

Docteur Sylvie Héral, médecin régional Provence-Alpes-Côte d’Azur
 

UNE ALIMENTATION POUR PRÉSERVER SA SANTÉ …
Les sources d'oméga 3
  • Végétales : noix de Grenoble, mâche, pourpier, huile de colza et graines de lin moulues.
  • Animales : poissons gras, œufs et viandes BBC
    (apports de graines de lin dans l'alimentation)
 

L'index glycémique
C'est la capacité d'un aliment glucidique à élever le taux de sucre dans le sang ; le résultat est exprimé en fonction de cette amplitude avec pour référence le glucose IG 100.
  • <55 : IG bas
  • entre 55 et 70 : IG modéré
  • >70 : IG élevé
Il est aisé de trouver sur internet les tables IG des aliments et dès lors de privilégier ceux à faible indice <50.

Un exemple : le pain
Variation de l'IG du pain en fonction de la variété de farine.
Et si le pain est au levain naturel, l'IG diminue encore !
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