1 – Tout d’abord continuer à bouger chaque jour pour limiter la sédentarité et augmenter l’activité physique
N’oubliez pas que l’activité physique et la sédentarité sont deux facteurs indépendants l’un de l’autre et aux effets inverses. La sédentarité augmente les risques cardio-vasculaires, l’activité physique réduit les risques cardio-vasculaires.
L’activité physique régulière est un facteur important de ralentissement du vieillissement des cellules et de l’augmentation de l’espérance de vie, permettant notamment de maintenir la force musculaire et la qualité des os du squelette, marqueurs importants du vieillissement en bonne santé mais aussi de l’amélioration de la santé en cas de maladies chroniques (diabète, obésité, surpoids…)
Les préconisations de l’OMS pour les seniors sont d’au moins 150 minutes d’activité physique aérobique modérée ou de 75 minutes d’activité physique aérobique intense par semaine. L’important est la régularité et le plaisir de pratiquer avec d’autres seniors. Une activité limitée en temps ou en intensité vaut mieux qu’aucune activité.
Pour retirer des bénéfices supplémentaires, vous pouvez rajouter, au moins deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire et au moins trois fois par semaine, des activités physiques variées à plusieurs composantes mettant l’accent sur l’équilibre, la souplesse ou la force.
N’oubliez pas de reprendre vos activités progressivement et doucement pour réentraîner vos muscles striés et votre muscle cardiaque : vous choisirez votre rythme en fonction de vos possibilités pour éviter les principaux risques de l’activité physique : lésions musculaires, tendineuses, osseuses, cutanées, fatigue, trouble de la vigilance, déshydratation, défaillance cardiaque, troubles digestifs.
2 - Manger mieux est aussi un facteur essentiel de bonne santé.
Les recommandations nutritionnelles pour un senior pratiquant un sport de loisir sont identiques aux recommandations de la population générale (Plan National Nutrition Santé) :
- Éviter le trop gras, le trop salé, le trop sucré.
- Consommer cinq fruits et légumes par jour.
- Consommer les produits locaux et éviter les plats ultra transformés.
Les protéines. L’alimentation occidentale est trop riche en protéines.
- Favoriser le poisson, les volailles, limiter la viande rouge à 500g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.
- Consommer des légumes secs deux fois par semaine.
Les glucides
- Manger des fruits, notamment les fruits rouges riches en polyphénols.
- Favoriser les féculents complets et les plats faits maison.
Les lipides
- Éviter l’huile de palme qui favorise l’inflammation et l’hyper perméabilité intestinale.
- Favoriser les oméga 3 (huile de colza, huile de noix).
- Favoriser les cuissons sans matières grasses et préférer l’huile d’olive pour la cuisson.
Le sel. Notre alimentation occidentale est trop salée.
- On recommande de ne pas dépasser 5 g par jour.
- Ne pas rajouter de sel avant d’avoir goûté et attention au sel caché (apéritifs, biscuits, fromages…).
Le repas doit rester un moment de plaisir partagé.
3 - L’eau : la meilleure source d’hydratation
La sueur est composée d’eau (99 %) et de sodium en quantité variable.
L’hydratation du sportif ne compense pas en général la perte d’eau par la sueur et il faut savoir que 1 % de diminution de poids du corps par perte en eau diminue de 10 % la performance. Si l’hydratation n’est pas suffisante, on constate une augmentation des risques de lésion musculaire et tendineuse (talon d’Achille), une diminution de la force musculaire et de la performance mentale (temps de réaction, erreur, fatigue…)
L’hydratation du sportif ne compense pas en général la perte d’eau par la sueur et il faut savoir que 1 % de diminution de poids du corps par perte en eau diminue de 10 % la performance. Si l’hydratation n’est pas suffisante, on constate une augmentation des risques de lésion musculaire et tendineuse (talon d’Achille), une diminution de la force musculaire et de la performance mentale (temps de réaction, erreur, fatigue…)
Les besoins en eau sont de 500ml/H en entrainement et de 600 à 750ml/H pendant l’effort.
Il faut boire régulièrement de l’eau entre 12 et 15°C pour un effort de moins d’une heure ; au-delà, il est souhaitable d’ajouter du sucre et du sel. À titre d’exemple, s’il fait chaud : 150 ml de jus raisin et 1 g de sel plus 850 ml eau) et s’il fait froid (300 ml jus de fruit et 1,5g sel pour 700 ml d’eau).
L’utilisation d’une hydratation et d’une alimentation maison est suffisante pour le sportif loisir.
Les compléments alimentaires, les probiotiques et les boissons énergisantes du commerce n’ont pas d’intérêt prouvé chez le sportif loisir.
4 - Les liens sociaux : moment de plaisir essentiels à la notion de bien vieillir
L’activité sportive pratiquée avec d’autres seniors permet de maintenir les liens sociaux et l’activité cérébrale, renforce l’estime de soi, améliore l’humeur par sécrétion d’endorphine, de sérotonine, améliore le sommeil, la mémoire, et retarde la perte d’autonomie.
En conclusion, la confirmation de l’importance conjuguée du manger mieux-bouger plus et du maintien des liens sociaux et familiaux forts, piliers de la notion du Sport Senior Santé de la FFRS, est apportée notamment par les études portant sur les cinq zones bleues de longévité extrême humaines (Okinawa, Sardaigne, Costa Rica, Grèce et Californie).
Elles mettent en évidence des populations qui bougent chaque jour et se déplacent pour toutes leurs activités, qui se nourrissent de fruits et légumes locaux et de produits peu raffinés, mangent peu ou pas de viande mais qui surtout vivent en communauté avec un lien social fort avec toutes les générations (parfois elles vivent sous le même toit), dans une société ayant un grand respect de ses anciens.
Dr Marcelle Kermorvan, médecin régional Ile-de-France
En conclusion, la confirmation de l’importance conjuguée du manger mieux-bouger plus et du maintien des liens sociaux et familiaux forts, piliers de la notion du Sport Senior Santé de la FFRS, est apportée notamment par les études portant sur les cinq zones bleues de longévité extrême humaines (Okinawa, Sardaigne, Costa Rica, Grèce et Californie).
Elles mettent en évidence des populations qui bougent chaque jour et se déplacent pour toutes leurs activités, qui se nourrissent de fruits et légumes locaux et de produits peu raffinés, mangent peu ou pas de viande mais qui surtout vivent en communauté avec un lien social fort avec toutes les générations (parfois elles vivent sous le même toit), dans une société ayant un grand respect de ses anciens.
Dr Marcelle Kermorvan, médecin régional Ile-de-France
