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LE SOMMEIL DU SENIOR


Nous passons un tiers de notre vie à dormir. À 60 ans, nous avons passé vingt ans au lit ! Lorsque le sommeil est insuffisant, des conséquences fâcheuses sur la santé et le bien-être se font ressentir.


LE SOMMEIL DU SENIOR
La moitié des seniors, surtout les femmes, se plaignent de mal dormir et 9 % prennent régulièrement un somnifère.

Nous dormons environ sept heures trente par nuit. C’est une moyenne et non une norme. Chaque individu a sa durée propre, génétiquement déterminée. Il existe des gros (neuf heures) et des petits (quatre heures) dormeurs. Les uns et les autres ont une mortalité accrue.

L’épiphyse sécrète la mélatonine, sous l’influence de la luminosité ambiante. C’est notre horloge interne qui est rythmée par des synchronisateurs externes de la vie en société, comme les horaires de travail, les repas…
Un bon sommeil permet la réparation de la fatigue de la journée (surtout en début de nuit), contribue à la réparation tissulaire grâce à l’hormone de croissance, reprogramme le psychisme et favorise la mémorisation.
Un sommeil insuffisant en quantité ou en qualité induit des risques de troubles psychiques (dépression), de troubles de l’attention et de la mémoire, de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus …).

Si, en vieillissant, la durée de sommeil varie peu, la qualité et la structure évoluent avec un sommeil moins profond, plus fractionné, donnant l’impression de se réveiller toutes les heures. Une sieste est conseillée.
Le meilleur indicateur d’un bon sommeil, c’est se sentir en forme toute la journée.

Conseils

- Prendre le repas du soir deux à trois heures avant le coucher (conseils ci-dessous).
- Se coucher à heure régulière.
- Diminuer progressivement la luminosité ambiante (variateur) et éviter l’exposition aux lumières fortes (LED) et bleues (écrans).
- Éviter toute activité physique (qui élève la température corporelle) ou intellectuelle intense dans les quatre heures qui précèdent le coucher.
- Se détendre (lecture, musique douce).
- Saisir les signes d’endormissement tels que picotements des yeux, bâillements.
- Prendre éventuellement une douche ou un bain chaud une heure avant le coucher, ce qui favorise une baisse de la température corporelle.
- Boire une tisane.
- Créer un environnement favorable : obscurité, silence, température de 18°, air pas trop sec.
- Choisir une literie confortable avec sommier à lattes, matelas sans ressorts et matériaux dénués de produits toxiques (retardeurs de flammes et anti-acariens) et de préférence bio.
- Se lever le matin dès le réveil et s’exposer rapidement à une forte luminosité (soleil de préférence).
- Ne pas dépasser vingt minutes de sieste car au-delà, on entame le sommeil de la nuit suivante.

En conclusion, même si on ne retrouve son sommeil d’adolescent, ces quelques conseils participent au vieillissement de qualité.

Claude Paumard, médecin régional des Pays de la Loire

Alimentation et sommeil

On sait, par expérience personnelle, que les aliments ont une action sur la qualité du sommeil. Sachant que deux hormones (la mélatonine et la sérotonine) sont impliquées et jouent un rôle fondamental, il est logique que les aliments qui en suscitent la formation favorisent le sommeil.

Le tryptophane, acide aminé essentiel (c’est-à-dire non fabriqué par l’organisme) apporté par les aliments, est le précurseur de ces deux hormones.

Conseils généraux
Le dîner devra être pris au moins trois heures avant le coucher et ne devra pas être trop copieux, ni trop riche en graisses pour éviter de prolonger la digestion, qui élève la température corporelle et entrave le sommeil. Les personnes qui ont un reflux gastro-œsophagien doivent plus que tout autre respecter ces consignes.

Aliments impliqués
Certains aliments sont à éviter, c’est le cas du café et des aliments qui contiennent de la caféine (Coca-Cola, thé, chocolat…) car cette substance inhibe la mélatonine pendant six heures.
L’alcool, paradoxalement, favorise l’endormissement rapide mais va entraîner des réveils fréquents et un sommeil agité car il inhibe la mélatonine en empêchant le passage du tryptophane dans le cerveau et libère de l’adrénaline. Il faut éviter la menthe et les épices.

Les aliments riches en tryptophane sont à privilégier et doivent être associés à des glucides (sucres) à index glycémique élevé (rapides) comme le sucre ou le miel. Ces sucres dits rapides provoquent une élévation du taux d’insuline favorisant le transport et le passage dans le cerveau du tryptophane. Il faut en revanche limiter l’apport en protéines car les autres acides aminés qu’elles contiennent entrent en compétition avec le tryptophane et produisent de la tyrosine qui, elle, est excitante.

Les aliments riches en tryptophane sont les pâtes, le riz, le pain, les légumes secs ainsi que les œufs, les poissons et surtout la sardine (notons que le saumon et le thon sont, de plus, riches en vitamine B6 qui favorise l’action du tryptophane), les graines de sésame et de… citrouille, les noix de cajou, les produits laitiers (fromages blancs et yaourts de préférence aux fromages fermentés trop riches en tyrosine).

D’autres aliments sont conseillés pour d’autres raisons. C’est le cas des pommes et des clémentines qui contiennent du brome (un sédatif), des cerises qui suscitent la formation de mélatonine, du chocolat qui, outre la mélatonine fait sécréter des endorphines, apaisantes.

Citons aussi la camomille, la verveine, le tilleul, la passiflore, l’aubépine, la valériane, qui entrent dans la composition de nombreuses tisanes.

De même, les aliments riches en oméga-3 sont fortement conseillés pour leur action sur les neurones sans négliger leur rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Pour résumer :
  • Le repas du soir ne doit pas être trop riche en graisses et protéines.
  • Il doit contenir des sucres complexes (féculents, légumes secs, pain complet…) pour alimenter le cerveau qui travaille autant la nuit que le jour, ainsi qu’un laitage, car le tryptophane est un précurseur de la mélatonine.
  • Éviter le café, le thé, les sodas et l’alcool qui fragmentent le sommeil, ainsi que la vitamine C en excès (fruits).
Francine Paumard

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