LA CHRONOBIOLOGIE

Notre organisme obéit à des rythmes impulsés par une horloge biologique interne.
Ces rythmes peuvent être influencés par des synchronisateurs environnementaux (lumière, repas...). Notre horloge, située à la base du cerveau, a besoin d’être remontée régulièrement.
Les cycles ont une durée d’environ 24 heures et toute perturbation de ces rythmes a des conséquences néfastes sur la santé avec des répercussions sur le sommeil, le cœur et les vaisseaux, le système immunitaire, le risque de diabète, l’humeur, le développement des cancers…

 

Qu’est-ce-qui est susceptible d’être influencé par ces rythmes ?
 

• Le sommeil et la vigilance, en premier : nous sommes programmés pour dormir la nuit suivant des cycles d’environ 90 minutes. C’est vers 2 heures que le sommeil est le plus profond. La plupart des accidents graves (autocar à Beaune, naufrages du Titanic et de l’Amoco Cadiz, catastrophes de Bhopal, Tchernobyl…) sont survenus à cette heure précise. Dans la journée, notre vigilance connaît des fluctuations avec tendance à la somnolence vers 14 heures (indépendamment de la digestion) et un pic d’activité vers 10 heures et 17 heures. De ce fait, la capacité d’apprentissage des enfants est optimale le matin ; le cours de math de 14 h à 15 h n’est pas forcément une bonne idée !!

• La température corporelle : elle est au plus haut à 19 heures et diminue ensuite, ce qui contribue à l’endormissement. Elle atteint son niveau le plus bas à 4 heures du matin et augmente au moment du réveil.

• La tension artérielle : elle atteint un pic à 18 h 30 et un niveau bas vers 4 heures (sauf chez les gens souffrant de syndrome d’apnée du sommeil ou chez les travailleurs de nuit) et remonte rapidement à 6 h 45. Ceci explique la plus grande fréquence des infarctus et des AVC du petit matin chez les personnes prédisposées.

• La fréquence cardiaque : elle atteint un minimum le matin et un maximum le soir

• La force musculaire : elle connaît un maximum vers 17 heures

• Les hormones, quant à elles sont sécrétées à des moments précis :

- le cortisol : le matin,

- la testostérone : vers 9 heures,

- la mélatonine : le soir,

- l’hormone de croissance : en première partie de nuit.

 

• Le risque d’accident est majoré la nuit ; évitez de conduire entre 1 h et 5 h (et si possible vers 14 h !!!).

• Le travail de nuit a de sérieuses conséquences sur l’état de santé. La prise de poids est quasi automatique en raison des hormones de la faim et de la satiété. Le risque de diabète est majoré car la sécrétion d’insuline par le pancréas n’est pas en phase. Le risque de cancer du sein est fortement majoré, de même que le risque de maladies cardio-vasculaires.

 

Et les médicaments ?
 

On parle de chronopharmacologie. Il est démontré que l’efficacité d’un médicament peut varier du simple au double selon l’horaire de la prise, de même que sa toxicité.
On a remarqué que les anesthésies locales (chez le dentiste, par exemple) sont beaucoup plus efficaces (+ 70 %) vers 15 h ; de même, le taux de complications des gestes de chirurgie cardiaque est bien moindre si le patient a été opéré l’après-midi.
Voici d’autres exemples :

• La cortisone doit être prise le matin.

• Les anti-inflammatoires sont plus efficaces et moins toxiques s’ils sont pris le soir.

• Les statines doivent être prises le soir.

• Il a été démontré que certains anticancéreux sont nettement plus efficaces et moins toxiques lorsqu’ils sont administrés à 4 heures du matin. Ceci est dû au fait que les cellules cancéreuses sont en décalage chronologique avec les cellules normales. De plus, il y a des différences entre les hommes et les femmes.

Et l’alimentation ?

C’est le champ de la chrono nutrition qui est encore peu exploré.
On conseille de manger la plus grosse partie des protéines le midi et non le soir pour favoriser le sommeil, et de prendre des protéines dites rapides (celles des laitages) après un effort musculaire.
Le poisson et les fruits de mer seront consommés de préférence le soir, en raison de leur teneur en oméga-3 et en iode qui est deux fois mieux absorbé à cette heure.
Un sucre rapide (comme le miel) en petite quantité favorisera l’endormissement en augmentant la production de mélatonine.

• Respectez les rythmes naturels autant que possible, sachant que l’on peut être « du soir » ou « du matin » selon une prédisposition génétique.

• Couchez-vous et prenez vos repas à heure régulière.

• Respectez la prescription de votre médecin quant à l’horaire de prise de vos médicaments.

Quelles conséquences pour la pratique de l’activité physique ?
 

• Le matin, on commencera par des activités d’intensité modérée et si possible en extérieur pour être exposé à la lumière du jour.

• En fin d’après-midi, on sera plus performant pour les activités de musculation et d’endurance.

• Les activités plus douces (gymnastique, yoga, tai-chi) seront effectuées de préférence vers 14 heures et plus tard dans la soirée.

• Éviter néanmoins les activités trop tardives qui gêneront votre endormissement, sauf si elles sont de faible intensité.

Docteur Claude Paumard, médecin régional Pays de la Loire