L'ALIMENTATION DU SENIOR SPORTIF

Pour un senior, une bonne nutrition nécessite un équilibre précis entre des apports protéiques suffisants (pour préserver la masse musculaire), une alimentation variée et une hydratation constante.

 

1. Les protéines préservent la masse, la fonction et la force musculaires (elles luttent contre la sarcopénie).
Ce sont des bâtisseurs : viande, œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses.

Nos besoins :
- 1,2 à 1,5 g/kg/j (soit, pour une personne de 60 kg, 90 g répartis sur les repas de la journée),
- Plus ou beaucoup plus (1,5 à 2 g/kg/jour) en cas de fièvre ou de maladie.

Les protéines humaines sont constituées de 20 acides aminés, dont 8 sont dits indispensables. Comme nous ne savons pas les synthétiser, l’alimentation doit nous les apporter (cf. tableau en bas de page).

- Avec une alimentation carnée, c’est facile : les protéines animales contiennent tous les acides aminés nécessaires.
- Pour les végétariens, c’est plus compliqué : aucune protéine végétale ne contient ces 8 acides aminés. Il vous faudra faire des mélanges judicieux de végétaux, et trouver le moyen d’en consommer assez (beaucoup !). Si vous voulez varier, c’est possible mais ça peut devenir compliqué !

Si vous n’apportez pas suffisamment de protéines, votre organisme consommera du muscle, peut-être davantage que ce que vous lui aurez fourni… Nous n’avons pas d’autres réserve de protéines que nos muscles, donc il nous faut des protéines tous les jours, et nous devons éviter le gaspillage (comme courir à jeun sans sucre, à la mode il y a quelques années).

2. Les combustibles, qui vont fournir l’énergie qui vous permettra de transformer les protéines en acides aminés assimilables, et de reconstituer vos tissus, aussi bien en régime de base que pour l’effort. Ce sont :

- les glucides pour l’énergie de l’effort et la régulation de la glycémie, à chaque repas (féculents complets : pain, riz, flocon d’avoine…),
- et les « bons » lipides (acides gras insaturés des graisses) pour l’énergie de l’effort de plus longue durée et pour le métabolisme cellulaire : poissons gras, amandes, noix, noisettes, huiles de colza, de noix, d’olives…

 

3. Le calcium et la vitamine D pour renforcer les os et prévenir le risque de fractures.

- calcium : produits laitiers (3 à 4/j)

- vitamine D : Apports alimentaires (poissons gras) et suppléments alimentaires (ampoules ou gouttes), associés à l’exposition de la peau lors d’activités en extérieur pour favoriser la synthèse cutanée de vitamine D.

 

4. L’hydratation : 1 à 1,5 litre/j tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif, voire plus pendant et après l’effort : eau, bouillon, tisanes.

5. Les vitamines, les minéraux, et les fibres, qui ont tous des rôles précis : fruits et légumes de saison (cinq portions/j).

Avec l’âge, l’appétit diminue. Certains aliments passent moins bien et la motivation de cuisiner s’émousse mais il est important de conserver la qualité des apports, qui peuvent être fractionnés en cinq repas ou collations.

 

• Le petit-déjeuner pour des apports ciblés sur l’énergie durable et le calcium : flocons d’avoine ou pain complet + un produit laitier + un fruit.

• Les deux repas principaux (déjeuner et dîner) pour la reconstruction musculaire et les micronutriments : légumes de saison + une portion de protéine (poisson/oeuf/viande) + féculent complet.

• Les deux collations (10 h et goûter) pour la récupération et l’énergie anti-fatigue : une poignée de fruits à coque (amandes, noix) + un fruit ou un laitage.

Il convient de lutter contre l’idée reçue « bouillon-yaourt », facteur de dénutrition.
Ce repas doit être léger, facile à digérer pour un bon sommeil mais nutritif pour un bon niveau d’énergie le lendemain matin.

 
• Soupe ou légumes de saison (vitamines, fibres, hydratation).

• Féculents en quantité modérée : une petite portion de pâtes, riz, purée de pommes de terre ou une tranche de pain pour caler l’appétit jusqu’au lendemain matin.

• Un produit laitier : yaourt ou fromage doux ou un fruit ou une compote.

On estime que 6 à 8 % des plus de 65 ans sont dénutris et malnutris. D'ailleurs, en cas d'hospitalisation, quelque soit le motif d’entrée, on constate que 50 % des personnes de cette classe d'âge sont dénutris. Preuve s’il en fallait une que ce n’est pas anodin.

Question préalable : Qu’est- ce qu’on va brûler ? puis : Qu’est-ce qu’on brûle ?

- Pour une activité à 50 % de la réserve cardiaque : beaucoup de graisses, peu de glucides
- À 60 % de la réserve cardiaque : beaucoup de glucides, surtout si on manque d’entrainement.

Il existe des tables qui renseignent sur l’énergie brûlée par heure et par activité.

Avant l’effort

- La veille : les pâtes. Classique ! Choisissez-les semi-complètes ou complètes.
- Deux à trois heures avant : repas léger, protéines, pas de gras. Yaourt + banane, fromage blanc + pomme, pain complet, poulet, œuf dur, houmous…
- Juste avant : pas de barres (trop sucrées) ou barres sans sucre.

Pendant l’effort. Selon ce qu’on brûle :

• Effort de moins de 4 heures : glucides simples associés à des glucides complexes +/- fruits à coque : fruits secs, barres céréalières ou fruit + poignée d’amandes ou sandwich.

• Efforts de plus de 4 heures : glucides et protéines fruits secs, barres céréalières, sandwich.

 

Boire régulièrement avant d’avoir soif. Éviter les boissons d’effort du commerce de composition variable, souvent trop concentrées et mal tolérées.

Après l’effort

Recharger en liquide et en protéines, + glucides +/- graisse : œuf + pain complet, poulet + légumes + riz, blé + lait/fruits.

 

Pour pratiquer une activité physique après 65 ans, la nutrition suit les règles de base d’une alimentation et hydratation « maison ». Le fractionnement des repas maintient des apports alimentaires répartis dans la journée et suffisants pour éviter la déshydratation et la dénutrition. Ils permettent de maintenir une bonne santé et de prévenir les maladies chroniques et dégénératives.

 

> Consulter le site mangerbouger.fr

Image 1 par Alexa de Pixabay
Illustrations X/DR