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EN HIVER, DES VITAMINES DANS LES LÉGUMES


Pour améliorer la santé et réduire l’exposition aux facteurs de risques des maladies cardio-vasculaires, de la sarcopénie et de la dénutrition, il faut manger équilibré : c’est-à-dire manger de tout en quantité raisonnable et raisonnée.


En automne, nous souhaitons garder les bénéfices de l’été et engranger suffisamment d’énergie pour affronter l’hiver et ses virus… d’autant plus que nous prenons de l’âge : Les vitamines vont nous aider et nous allons les trouver essentiellement dans les fruits et les légumes de saison (bêtacarotène, B2, B9, C, K). Les patients traités par antivitamine K doivent éviter les brocolis, les choux divers, les épinards, le fenouil, l’avocat, la laitue, la tomate.

Consommer des légumes bio ou produits localement et des fruits frais (cinq par jour) oblige à faire des courses souvent ou à faire appel aux légumes surgelés qui gardent les qualités nutritionnelles et gustatives. Pour les conserves et les plats cuisinés, lisez attentivement les informations qui figurent sur les emballages car ils peuvent contenir du sel (sodium), des matières grasses et des sucres (amidon). 

En automne et en hiver, privilégiez les soupes et potages de légumes faits maison pour leur pouvoir nutritionnel et hydratant chez les seniors qui perdent la sensation de soif (besoins >1,5l/j). 

Laver et éplucher les légumes et les fruits
Avant tout, le lavage soigneux des mains, mais aussi de la planche à découper est un prérequis. Tous les fruits et légumes frais doivent être nettoyés à l’eau courante pour éliminer la poussière, les germes présents et surtout les résidus de pesticide ; il en va de même de certains fruits et légumes dont on ne mange pas la peau car on risquerait de contaminer la chair lors de la découpe. 
La peau des fruits et des légumes frais étant très riche en minéraux, vitamines et flavonoïdes (anti-oxydants), il est conseillé de faire des épluchures fines avec un couteau économe et de consommer la peau, après un lavage soigneux des pommes, des poires, raisins, tomates…

Prendre de bonnes habitudes pour cuisiner léger
Les légumes doivent le plus souvent être cuits, à l’eau ou à la vapeur. L’automne et l’hiver, c’est le moment incontournable des potages et bouillons, mais aussi des potées, pot-au-feu, choucroute, légumineuses, féculents, toutes ces recettes issues de notre patrimoine et qui nous apportent un supplément d’énergie. Il n’est pas nécessaire d’être un grand cuisinier pour préparer des soupes ou des bouillons : il suffit de faire cuire les légumes dans de l’eau en évitant les bouillons cubes, riches en additifs et ingrédients divers. On peut ajouter de l’ail ou de l’oignon et un morceau de gingembre, par exemple. C’est en fin de cuisson qu’il faut rajouter du sel ou des épices, moins dangereuses pour votre tension. N’oubliez pas : si vous recuisez votre potage déjà salé, il deviendra plus salé encore par déshydratation. Il est donc important de rajouter de l’eau et de ne pas resaler.

Enfin, on peut essayer de faire en sorte que tous les jours le végétal de saison soit au cœur de l’assiette, que la distance du jardin à l’assiette soit la plus courte possible. Cela n’exclut toutefois pas la consommation de poisson, de viande et d’œufs.

Marcelle Kermorvant,
Médecin régional Île-de-France
Image par Ulrike Leone de Pixabay

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